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Zeiteffizientes Krafttraining - mit wenig Zeit viel erreichen
Aufbau des Kurses
Einführung
Auch für Sportler geeignet?
Was ist das 1RM?
Trainingsfrequenz
Trainingsvolumen
Last und Wiederholungszahl
Übungsauswahl
Andere Variablen - Kontraktion, Geschwindigkeit und Pausenzeiten
Fortgeschrittene Methoden
Erhaltungsdosis
Aufwärmen
Dehnen
Mindestdosis für Anfänger
Trainingseinheiten - Beispiele
Überprüfung deines Wissens
Zusammenfassung
Cheat Sheet zum Download
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Einführung
Aus diesen Gründen empfehlen auch Organisationen wie z.B. das American College of Sports Medicine (ACSM) ein regelmäßiges Krafttraining. Gemäß den Empfehlungen des ACSM können für dieses Training freie Gewichte, Geräte oder Widerstandsbänder wie z.B. Therabänder genutzt werden. Dabei sollten 2-3 mal pro Woche 8-10 mehrgelenkige Übungen für die großen Muskelgruppen durchgeführt werden. Von jeder Übung sollte man 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen absolvieren. Die konzentrische und exzentrische Phase sollten jeweils 2 Sekunden dauern, eine Wiederholung damit insgesamt 4 Sekunden. Die letzte Wiederholung sollte schon schwierig zu beenden sein, das Training also (fast) bis zur muskulären Ermüdung durchgeführt werden. Das Gewicht sollte mit der Zeit gesteigert werden. Die Pausen sollten zwischen 2 und 5 Minuten lang sein.
Bei einer solchen Krafttrainingseinheit nehmen bei einer Pausenlänge von 2 Minuten bei 8 Übungen mit 2 Sätzen allein schon die Pausenzeiten mindestens 16 Minuten in Anspruch. Wenn auch zwischen den Übungen zwei Minuten Pause gemacht wird, kommt man schon auf 30 Minuten Pausenzeit. Und erhöht man dann noch auf 10 Übungen á 3 Sätze ist man schon bei einer Gesamtpausenzeit von 40-58 Minuten (je nach dem ob man auch zwischen den Übungen Pause macht oder nicht). Damit dauert ein Krafttraining selten weniger als eine Stunde.
Betrachtet man diese Zahlen, leuchtet ein, warum ein häufiger Grund dafür, dass wenige Menschen Krafttraining machen, die mangelnde Zeit ist. Doch es benötigt nicht unbedingt so viel Zeit, um erfolgreich Kraft zu trainieren und von den Vorteilen des Krafttrainings zu profitieren.
Noch eine Anmerkung vorweg: die Studien, auf denen die folgenden Empfehlungen basieren, wurden hauptsächlich an Untrainierten oder wenig Trainierten durchgeführt. Daher muss man vorsichtig sein, wenn man das auf Sportler übertragen will, die bereits krafttrainingserfahren sind. Diese Empfehlungen eignen sich für solche, die mit wenig Zeitaufwand einen gesundheitlichen Nutzen erzielen möchten und Kraft und Muskelmasse in einem überschaubaren Ausmaß steigern oder erhalten wollen. Ambitionierte Kraftsportler, die ihre Erfolge maximieren möchten und zeitlich nicht sehr eingeschränkt sind, sind nicht primäres Ziel dieser Empfehlungen, sondern benötigen ein höhere Trainingsvolumen.
Einführung
Es gibt viele gute Gründe, das Krafttraining nicht zu meiden. Neben den offensichtlichen Effekten wie Kraftzuwachs und Hypertrophie, was vor allem für Kraft- und Fitnesssportler relevant ist, hat es viele weitere Vorteile für die Gesundheit. Krafttraining führt zu stärkeren Knochen und hilft dabei, das Gewicht zu regulieren. Vor allem bei älteren Menschen kann es zu Verbesserungen der Lebensqualität führen und somit die Selbstständigkeit erhalten und bei verschiedenen Erkrankungen wie Arthrose, Rückenschmerzen, Herzerkrankungen oder Übergewicht kommt es therapeutisch zum Einsatz.Aus diesen Gründen empfehlen auch Organisationen wie z.B. das American College of Sports Medicine (ACSM) ein regelmäßiges Krafttraining. Gemäß den Empfehlungen des ACSM können für dieses Training freie Gewichte, Geräte oder Widerstandsbänder wie z.B. Therabänder genutzt werden. Dabei sollten 2-3 mal pro Woche 8-10 mehrgelenkige Übungen für die großen Muskelgruppen durchgeführt werden. Von jeder Übung sollte man 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen absolvieren. Die konzentrische und exzentrische Phase sollten jeweils 2 Sekunden dauern, eine Wiederholung damit insgesamt 4 Sekunden. Die letzte Wiederholung sollte schon schwierig zu beenden sein, das Training also (fast) bis zur muskulären Ermüdung durchgeführt werden. Das Gewicht sollte mit der Zeit gesteigert werden. Die Pausen sollten zwischen 2 und 5 Minuten lang sein.
Bei einer solchen Krafttrainingseinheit nehmen bei einer Pausenlänge von 2 Minuten bei 8 Übungen mit 2 Sätzen allein schon die Pausenzeiten mindestens 16 Minuten in Anspruch. Wenn auch zwischen den Übungen zwei Minuten Pause gemacht wird, kommt man schon auf 30 Minuten Pausenzeit. Und erhöht man dann noch auf 10 Übungen á 3 Sätze ist man schon bei einer Gesamtpausenzeit von 40-58 Minuten (je nach dem ob man auch zwischen den Übungen Pause macht oder nicht). Damit dauert ein Krafttraining selten weniger als eine Stunde.
Betrachtet man diese Zahlen, leuchtet ein, warum ein häufiger Grund dafür, dass wenige Menschen Krafttraining machen, die mangelnde Zeit ist. Doch es benötigt nicht unbedingt so viel Zeit, um erfolgreich Kraft zu trainieren und von den Vorteilen des Krafttrainings zu profitieren.
Noch eine Anmerkung vorweg: die Studien, auf denen die folgenden Empfehlungen basieren, wurden hauptsächlich an Untrainierten oder wenig Trainierten durchgeführt. Daher muss man vorsichtig sein, wenn man das auf Sportler übertragen will, die bereits krafttrainingserfahren sind. Diese Empfehlungen eignen sich für solche, die mit wenig Zeitaufwand einen gesundheitlichen Nutzen erzielen möchten und Kraft und Muskelmasse in einem überschaubaren Ausmaß steigern oder erhalten wollen. Ambitionierte Kraftsportler, die ihre Erfolge maximieren möchten und zeitlich nicht sehr eingeschränkt sind, sind nicht primäres Ziel dieser Empfehlungen, sondern benötigen ein höhere Trainingsvolumen.
